چی بخوریم که پوست سالم داشته باشیم؟ 12 پیشنهاد مفید برای پوست

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم و ویتامین ها می تواند از سلامت پوست حمایت کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله انگور قرمز و گوجه فرنگی، حاوی ترکیباتی هستند که می توانند برای پوست شما مفید باشند. برای داشتن پوست سالم تغذیه مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد شما شود. اما آنچه می خورید بر اندام دیگری نیز تأثیر می گذارد – پوست شما. همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن بیشتر می آموزند، به طور فزاینده ای مشخص می شود که آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست شما تأثیر بگذارد. در این مقاله 12 مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست را بررسی می کنیم.

1- ماهی های روغنی یا چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای داشتن پوستی سالم هستند. آنها منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخامت، انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود. چربی های امگا 3 موجود در ماهی التهاب را کاهش می دهد که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه های مضر UV خورشید کمتر حساس کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماری‌های التهابی و خودایمنی که بر پوست شما تأثیر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند.

ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شماست. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است. این نوع از غذاهای دریایی همچنین منبع پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما مورد نیاز است.

در نهایت، ماهی روی را فراهم می کند – یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:

• التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلول های پوستی جدید

کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تأخیر در بهبود زخم شود.

2- خوردن آواکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها به بسیاری از عملکردها در بدن شما از جمله سلامت پوست شما کمک می کنند. دریافت کافی از این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. مصرف زیاد چربی کل – به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوستی انعطاف پذیرتر و فنری مرتبط است.

آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک کند. آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست شما می تواند باعث چین و چروک و سایر علائم پیری شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند.

جالب توجه است که به نظر می رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C موثرتر باشد. ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن نیاز دارد، که پروتئین ساختاری اصلی است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج شامل پوست خشک، زبر و پوسته پوسته است که به راحتی کبود می شود.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط کمک می کند که می تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده 100 گرمی یا تقریباً 1/2 آووکادو، 14 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین E و 11 درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند.

3- خوردن گردو

گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوستی سالم تبدیل می کند. آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، که چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. در واقع، آنها نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر هستند. رژیم غذایی بیش از حد سرشار از چربی های امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، از جمله شرایط التهابی پوست شما مانند پسوریازیس. از سوی دیگر، چربی‌های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما – از جمله در پوست شما می‌شود. در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر هستند. از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به امگا 6 بیش از حد کمک کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد.

روی برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب ضروری است. گردو همچنین مقادیر کمی از آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم را به اضافه 4 تا 5 گرم پروتئین در هر 28 گرم فراهم می کند.

4- تخمه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. 28 گرم تخمه آفتابگردان 49 درصد از DV برای ویتامین E،  41درصد از DV برای سلنیوم، 14 درصد از DV برای روی، و 5.5 گرم پروتئین  را دارد.

5- سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می شود. به عنوان پروویتامین A عمل می کند، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است – یک وعده 1/2 فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین بیش از شش برابر ویتامین A است. کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن با عمل به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست شما کمک می کند.

هنگامی که مصرف می شود، این آنتی اکسیدان به پوست شما وارد می شود و به محافظت از سلول های پوست شما در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و چروکیده کمک کند.

جالب توجه است که مقادیر بالای بتاکاروتن ممکن است رنگ نارنجی و گرمی به پوست شما اضافه کند و به ظاهر سالم‌تر کمک کند.

6- فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

مانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده معادل 156 درصد DV برای ویتامین A است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است که پوست را محکم و قوی نگه می دارد. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 21 درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند. یک مطالعه مشاهده ای بزرگ که شامل زنان بود، خوردن مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانست.

7- کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C. همچنین حاوی لوتئین است، یک کاروتنوئید که مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند، که می تواند باعث خشکی و چروک شدن پوست شما شود. اما گل‌های بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، از جمله بر روی برخی از انواع سرطان پوست.

سولفورافان نیز یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب های خورشید است. این به دو روش کار می کند: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظتی دیگر در بدن شما. سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما نیز کمک کند.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که ممکن است به پیشگیری از سرطان پوست و محافظت از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی کمک کند.

می خواهید بدونید چه لباسی بهتون میاد کراپ های باروس

8- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن نشان داده شده است که از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند. از آنجایی که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک غذای عالی برای حفظ سلامت پوست است.

غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون در نظر بگیرید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و همه کاروتنوئیدهای اصلی به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند و ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.

9- سویا

سویا حاوی ایزوفلاون ها است، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می توانند استروژن را در بدن شما تقلید کرده یا مسدود کنند. ایزوفلاون ها ممکن است برای چندین قسمت بدن شما از جمله پوست شما مفید باشند. یک مطالعه کوچک شامل زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت 8 تا 12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می شود.

در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست شما کمک می کند. این ایزوفلاون‌ها نه تنها به محافظت از سلول‌های داخل بدن در برابر آسیب کمک می‌کنند، بلکه از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کنند – که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌های پوست را کاهش دهد. سویا حاوی ایزوفلاون است که نشان داده است چین و چروک، کلاژن، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست را بهبود می بخشد و همچنین از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

10- شکلات تلخ

اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز دارید، اینجاست: اثرات کاکائو بر روی پوست شما بسیار خارق العاده است. پس از 6 تا 12 هفته مصرف روزانه پودر کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و هیدراته تر را تجربه کردند. پوست آنها همچنین کمتر زبر و پوسته پوسته بود، کمتر به آفتاب سوختگی حساس بود و جریان خون بهتری داشت – که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما می‌آورد. خوردن 20 گرم شکلات تیره با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد تا قبل از سوختن بیش از دو برابر اشعه ماوراء بنفش را تحمل کند، در مقایسه با خوردن شکلات با آنتی اکسیدان پایین. چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک را مشاهده کرده اند. با این حال، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرد. مطمئن شوید که شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید و شکر اضافه شده را به حداقل برسانید.

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است چین و چروک، ضخامت پوست، هیدراتاسیون، جریان خون و بافت پوست را بهبود بخشند.

11- چای سبز

چای سبز ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب و پیری کمک کند. ترکیبات قوی موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از چندین راه برای بهبود سلامت پوست شما کار می کنند. مانند چندین غذای دیگر حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب خورشید کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا 25 درصد کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد.

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

کاتچین‌های موجود در چای سبز آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که می‌توانند از پوست شما در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت کنند و قرمزی را کاهش دهند، همچنین رطوبت، ضخامت و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می‌بخشند.

12- انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید، مشهور است. رسوراترول با طیف گسترده ای از فواید سلامتی شناخته می شود که از جمله آنها می توان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد. مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که ممکن است به کند کردن تولید رادیکال‌های آزاد مضر که به سلول‌های پوست آسیب می‌رسانند و علائم پیری را ایجاد می‌کنند، کمک کند. این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد میزان رسوراترول که از یک لیوان شراب قرمز دریافت می کنید برای تأثیرگذاری روی پوست شما کافی است. و از آنجایی که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش از حد آن اثرات منفی دارد. شروع نوشیدن شراب قرمز فقط به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی توصیه نمی شود. در عوض، باید مصرف انگور قرمز و انواع توت ها را افزایش دهید.

رسوراترول، آنتی اکسیدان معروف موجود در انگور قرمز، ممکن است روند پیری پوست شما را با آسیب رساندن به رادیکال های آزاد مضری که به پوست شما آسیب می رساند، کند کند.

خلاصه

آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای حفظ پوست سالم، قوی و جذاب هستند.